10 gute Magen-Übungen

10 gute Magen-Übungen

Gute BauchĂŒbungen stĂ€rken alle Teile Ihrer Bauchmuskulatur einschließlich der oberen Bauchmuskeln, der unteren Bauchmuskeln und der schrĂ€gen Bauchmuskeln. Die oberen und unteren Bauchmuskeln sind Teil des gleichen Muskels in der Mitte des Bauches und die schrĂ€gen Bauchmuskeln sind hĂ€ufiger als der Bereich unter den "Liebesgriffen" bekannt. Eine gute Übung sollte zwei bis drei Mal pro Woche fĂŒr zwei bis drei SĂ€tze von 10 bis 15 Wiederholungen durchgefĂŒhrt werden.

Magen-Vakuum

Sie können dies an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit oder beim Fernsehen zu Hause tun. Atmen Sie vollstĂ€ndig aus und saugen Sie dann den Bauch ein. Halten Sie diese Position fĂŒr 10 bis 20 Sekunden und lassen Sie sie los.

Crunch

Lege dich auf deinen RĂŒcken, beuge deine Knie, lege deine FĂŒĂŸe auf den Boden und kreuze deine Arme ĂŒber deine Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern vom Boden. Benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Körper anzuheben und deinen Brustkorb in Richtung deiner HĂŒfte zu knacken.

Umgekehrter Crunch

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre FĂŒĂŸe etwa 15 cm vom Boden entfernt. Ziehen Sie Ihre Knie nach oben und in Richtung Ihrer Brust; Ihr Hintern sollte vom Boden kommen. Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden, halten Sie an, wenn sie 6 Zoll vom Boden entfernt sind und wiederholen Sie die BewegungsablĂ€ufe. Fahren Sie fort, Ihr Bein fĂŒr die gewĂŒnschte Anzahl von Wiederholungen zu heben und zu senken.

Stuhl Beinlifts

Setzen Sie sich mit den HĂ€nden auf einen Stuhl. Halten Sie Ihren RĂŒcken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Heben Sie Ihre Knie zur Brust hoch, halten Sie sie fĂŒr 5 Sekunden und senken Sie sie wieder auf den Boden.

BeckenstĂ¶ĂŸe

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den RĂŒcken. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden und straffen Sie den Bauch. Heben Sie Ihr Becken nach oben und halten Sie Ihren unteren RĂŒcken auf dem Boden. Du solltest das in deinem Unterbauch fĂŒhlen.

SchrÀg Crunch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden FĂŒĂŸen auf den RĂŒcken. Lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Knie. Platzieren Sie Ihre HĂ€nde hinter dem Kopf, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre rechte Schulter vom Boden zu heben, drehen Sie den Oberkörper und bewegen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Wiederholen Sie die Schritte fĂŒr das rechte Knie und die linke Schulter.

Fahrrad

Diese Übung wird alle Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Legen Sie sich mit den HĂ€nden hinter dem Kopf auf den RĂŒcken und heben Sie die Schultern leicht vom Boden ab. Beuge deine Knie und bringe sie zu deiner Brust. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie Ihren rechten Ellbogen ĂŒber Ihren Körper zu Ihrem linken Knie. Wechseln Sie die Seiten und fahren Sie diese Serie fĂŒr die gewĂŒnschte Anzahl von Wiederholungen fort.

Straight Leg Crunch

Mit ausgestreckten Beinen auf dem RĂŒcken liegen. Legen Sie Ihre HĂ€nde hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern vom Boden. Heben Sie Ihre Beine nach oben, bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Langsam die Beine senken, bis sie 6 bis 12 Zoll vom Boden entfernt sind und wiederholen.

Ab-Maschinen-Crunch

Passen Sie das Gewicht an der Ab-Maschine an. Wenn Sie ein AnfĂ€nger sind, beginnen Sie mit dem geringstmöglichen Gewicht. FĂŒr AnfĂ€nger und Fortgeschrittene beginnen Sie mit 30 bis 50 Pfund. Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine und legen Sie Ihre HĂ€nde auf die Griffe, wobei Ihre Arme auf den Elektroden ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und knirschen Sie vorwĂ€rts. Diese Übung bietet die gleiche Bewegung wie ein Crunch mit dem zusĂ€tzlichen Plus an Gewicht und Sie sind in einer sitzenden Position.

Mason Twist

Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Schließe deine HĂ€nde zusammen und hebe deine FĂŒĂŸe 4 bis 8 Zoll vom Boden entfernt. Abwechselnd berĂŒhren Sie Ihre HĂ€nde auf dem Boden auf der rechten und linken Seite Ihres Körpers.

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