6-wöchiges Trainingsprogramm für ein 5-km-Rennen

6-wöchiges Trainingsprogramm für ein 5-km-Rennen

Die Teilnahme an einem 5-km-Rennen bietet eine Reihe von Vorteilen, unter anderem, dass es dich motivieren kann, mit deinen laufenden Trainingseinheiten Schritt zu halten. Wenn Sie bereits regelmäßig gelaufen sind, kann das 5K-Rennen als Belohnung und Feier für all Ihre harte Arbeit dienen. Mit einer 5-km-Rennen gleich 3,2 Meilen, auch wenn Sie gerade anfangen zu laufen, ist sechs Wochen eine angemessene Menge an Zeit, um in Form zu kommen.

Vorbereitung für das Training

Bevor Sie sich auf den ersten Lauf begeben, sollten Sie ein Paar Laufschuhe kaufen. Die meisten laufenden Geschäfte bieten eine kostenlose Anpassung. Sie analysieren Ihren Laufgang und schlagen eine Reihe von Schuhen vor, die die nötige Dämpfung und Unterstützung bieten. Begrenzen Sie die Belastung auf Ihre Füße, Knöchel, Schienbeine, Knie, Hüften und Rücken, indem Sie auf weicheren Oberflächen wie Rasen oder Laufbahnen laufen. Wenn diese Flächen nicht verfügbar sind, versuchen Sie, auf der Asphaltstraße zu laufen, und nicht auf einem Zementweg, der die härteste Oberfläche ist, auf der man laufen kann. Nehmen Sie vor jedem Lauf fünf bis zehn Minuten Zeit, um dynamische Dehnungen durchzuführen. Am Ende jedes Laufs dehnen Sie Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden, halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden.

Trainingsläufe

Während der sechswöchigen Trainingszeit erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufdistanz. So wird sichergestellt, dass nicht nur Ihr Training angenehm ist, sondern auch Ihrem Bewegungsapparat die Zeit gegeben wird, sich dem Laufstress anzupassen. Planen Sie Ihre Runs für Dienstag, Donnerstag und Samstag. Machen Sie in der ersten Woche jeweils 1,75 Meilen. Steigern Sie Ihre Laufstrecke in der zweiten Woche auf 3,2 Kilometer. Fahren Sie die Strecke eine viertel Meile pro Woche weiter, so dass Ihre Läufe in der dritten Woche 2,25 Meilen, in der vierten Woche 2,5 Meilen, in der fünften Woche 3 Meilen und in der sechsten Woche 3,25 Meilen betragen. In Woche 6, wenn dein 5-km-Rennen jedoch für Sonntag angesetzt ist, fahre diesen Samstag nicht wie ursprünglich geplant.

Walking-Sitzungen

Das Einbeziehen von Spaziergängen in Ihr Training kann die Genesung erleichtern. Plane Spaziergänge für Sonntage. In der ersten Woche mindestens 30 Minuten laufen. Erhöhen Sie Ihre Gehzeit um fünf Minuten pro Woche und gehen Sie mindestens 35 Minuten für die zweite Woche, 40 Minuten für die dritte Woche, 45 Minuten für die vierte Woche und 50 Minuten für die fünfte Woche. Du wirst für die sechste Woche nicht laufen, weil dein Rennen wahrscheinlich an diesem Tag stattfinden wird.

Hinzufügen von Kraftarbeit

Obwohl nicht erforderlich, werden Sie bessere Trainingsergebnisse sehen und Ihr Verletzungsrisiko senken, wenn Sie auch Krafttraining in Ihre Behandlung integrieren. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups können die Kraft und Ausdauer in den Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden, die hauptsächlich für das Laufen verantwortlich sind, erhöhen. Fügen Sie Crunches, Frontplanken und Supermans hinzu, um Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rückenbereich zu stärken, so dass Sie beim Laufen besser in der Lage sind, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Fit an Krafttraining an zwei Tagen pro Woche, idealerweise montags und mittwochs, und absolviere zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

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