7 Minuten Workout-├ťbungen

7 Minuten Workout-├ťbungen

Es ist nicht einfach, Zeit f├╝r Sport zu nehmen, wenn Sie besch├Ąftigt sind - gl├╝cklicherweise gibt es ein effektives siebenmin├╝tiges Training, das Ihren gesamten K├Ârper trainiert. Nur wenn Sie Ihr K├Ârpergewicht als Widerstand verwenden, kann dieses Training Ihre Gesundheit f├Ârdern und Ihr Fitnessniveau steigern. Dr├╝cken Sie dieses siebenmin├╝tige Training in den Tag, wenn Sie besonders auf Zeit leiden.

Anfangen

Das siebenmin├╝tige Training besteht aus ├ťbungen, die Ihr K├Ârpergewicht als Widerstand verwenden. Die ├ťbungen zielen auf verschiedene Teile deines K├Ârpers ab, um einen vollen K├Ârpervorteil zu schaffen. Performance-Coach Brett Klika bietet einige ├ťberlegungen, bevor er mit dem Training beginnt. Die ├ťbungen im Sieben-Minuten-Plan k├Ânnen zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden und verbessern die kardiovaskul├Ąre Gesundheit und das Insulinmanagement. Sie k├Ânnen zwischen neun und zw├Âlf der ├ťbungen im Plan ausf├╝hren, wenn Sie m├Âchten, obwohl der Sieben-Minuten-Plan alle 12 ├ťbungen mit jeweils 10 Sekunden Pause beinhaltet. F├╝hren Sie jede der neun ├ťbungen f├╝r ungef├Ąhr 35 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause durch oder f├╝hren Sie jede der 12 ├ťbungen f├╝r 25 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen durch.

├ťbungen 1 bis 4

Der erste Teil der Strecke kombiniert die folgenden vier ├ťbungen: Hampelm├Ąnner, Wandsessel, Liegest├╝tze und Bauchmuskeln. Um Hampelm├Ąnner zu spielen, beginnen Sie mit Springen und Spreizen der Beine, heben Sie Ihre H├Ąnde ├╝ber Ihren Kopf, bringen Sie sie mit einem weiteren Sprung nach unten und wiederholen Sie. Folgen Sie mit der Wand sitzen Sie sitzen an einer Wand wie Sie auf einem Stuhl und halten Sie Ihre Position. Als n├Ąchstes machen Sie Liegest├╝tze mit Ihrem K├Ârper von Kopf bis Fu├č auf dem Boden ausgerichtet, mit den Armen nach oben dr├╝cken und senken Sie sich, bis Sie fast den Boden ber├╝hren. Bleiben Sie f├╝r Bauch-Crunches mit erhobenen Knien auf dem R├╝cken und bewegen Sie Ihren Oberk├Ârper in Richtung der Knie.

├ťbungen 4 bis 8

Der n├Ąchste Teil der Schaltung umfasst die folgenden ├ťbungen: Stuhl-Step-up, Squat, Stuhl Trizeps Dip und Planke. F├╝r Stuhl-Step-ups, treten Sie auf einen Stuhl und wieder nach unten. Wechseln Sie in den folgenden Wiederholungen Ihr F├╝hrungsbein. F├╝r die Kniebeuge, halten Sie Ihren R├╝cken gerade und senken Sie Ihren K├Ârper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann kehren Sie zu Ihrer urspr├╝nglichen Position zur├╝ck und wiederholen Sie. Stuhl Trizeps Dips erfordern den Stuhl wieder - halten Sie Ihre F├╝├če auf dem Boden, Ihren K├Ârper vom Sitz entfernt, die Ellbogen nach hinten und Ihre H├Ąnde greifen die Unterseite des Sitzes, dann senken Sie sich und kommen wieder hoch. F├╝r die Planke, ruhen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden aus und heben Sie Ihren K├Ârper, w├Ąhrend Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten und Ihren K├Ârper von Kopf zu Fu├č ausrichten. Halten Sie Ihre Position f├╝r die zugewiesene Zeit.

├ťbungen 9 bis 12

Das letzte Drittel der Strecke umfasst folgende ├ťbungen: hohe Knie, Ausfallschritt, Liegest├╝tz mit Oberk├Ârperrotation und Seitenplanke. F├╝r hohe Knie, laufen Sie an Ort und Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch wie m├Âglich. Um einen Ausfallschritt zu machen, treten Sie mit einem Fu├č nach vorne, senken Sie das andere Bein auf den Boden hinter Ihnen und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein in der vorderen Position. Als n├Ąchstes machen Sie einen Liegest├╝tz, aber anstatt an einer Plankenposition zu pausieren, heben Sie Ihren K├Ârper auf einen Arm und heben Sie Ihren freien Arm von Ihrer Seite hoch, um eine flache Position zu schaffen. Wiederholen Sie f├╝r die andere Seite. F├╝r die Seitenplanke ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus und richten Sie Ihren K├Ârper von Kopf bis Fu├č aus, als ob Sie versuchen w├╝rden, zwischen zwei Glasscheiben zu passen und dann f├╝r die andere Seite zu wiederholen.

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