Achilles Tendinitis Übungen

Achilles Tendinitis Übungen

AchillessehnenentzĂŒndung tritt auf, wenn sich die Achillessehne entzĂŒndet, was zu Schmerzen fĂŒhrt, die Schwierigkeiten beim Laufen, Laufen und anderen AktivitĂ€ten verursachen können, die Druck auf die FĂŒĂŸe ausĂŒben. Tendinitis wird in der Regel durch wiederholten Stress auf eine Sehne mit unzureichender StĂ€rke und UnterstĂŒtzung verursacht. Dehnungs- und KrĂ€ftigungsĂŒbungen fĂŒr Ihre Achillessehne und die umliegenden Muskeln helfen, die Auswirkungen von SehnenentzĂŒndungen zu reduzieren.

Wall Calf Stretch

Durch regelmĂ€ĂŸiges Dehnen des Wadenmuskels und der Achillessehne wird die FlexibilitĂ€t der Muskeln und Sehnen erhöht und die Wahrscheinlichkeit einer Hyperstreckung verringert. Die Wandkalbsstrecke ist eine Standard-Wadenstreckung, die von Sportlern verwendet wird und denen mit AchillessehnenentzĂŒndung Vorteile bringen kann. Stellen Sie sich zunĂ€chst einer Wand oder einer anderen stabilen, ebenen FlĂ€che gegenĂŒber. Stehe so, dass zwischen deinen FĂŒĂŸen und der Wand drei bis vier Fuß sind. Lege dich nach vorn und lege beide HĂ€nde an die Wand. Als nĂ€chstes treten Sie mit einem Bein nach vorne, so dass der Fuß 6 Zoll von der Wand entfernt ist, aber halten Sie das andere Bein mit dem Fuß zur Wand hin zurĂŒck. Dieser Schritt fĂŒhrt dazu, dass sich das hintere Bein am Knöchel verbiegt und das Kalb und die Achillessehne sich dehnen. Beugen Sie das Knie des hinteren Beines leicht, um die Tiefe der Dehnung zu erhöhen und den Fokus der Dehnung vom Wadenmuskel auf die Achillessehne zu verlagern. Halten Sie fĂŒr 15 Sekunden, dann zurĂŒck in Ihre ursprĂŒngliche Position und wechseln Sie die FĂŒĂŸe. Es ist eine gute Idee, beide Sehnen zu dehnen, auch wenn Sie nur eine SehnenentzĂŒndung in einem von ihnen haben - das wird helfen, SehnenscheidenentzĂŒndung in Ihrer gesunden Sehne zu verhindern.

Wadenheben

Das Wadenheben ist eine Übung, die darauf abzielt, den großen Wadenmuskel zu stĂ€rken, der auch die Achillessehne stĂ€rkt und Waden und Fußgelenk unterstĂŒtzt. Stellen Sie sich zunĂ€chst auf eine harte, flache OberflĂ€che, mit Ihren FĂŒĂŸen in einer angenehmen Entfernung. Als nĂ€chstes heben Sie sich einfach auf die Fußballen und nutzen die StĂ€rke Ihrer Wadenmuskulatur, um die Ferse vom Boden zu heben. Versuchen Sie nicht, zu hoch auf den Fußballen zu stehen oder auf die Zehenspitzen zu steigen, da dies Ihre FĂŒĂŸe belasten könnte. Um die Übung zu beenden, senken Sie die Fersen sanft auf den Boden. Es kann 50 oder mehr Wadenheben erfordern, bevor Sie das GefĂŒhl haben, dass die Muskeln mĂŒde werden. Wenn Sie feststellen, dass diese Übung zu einfach ist, versuchen Sie es mit Widerstand, indem Sie Hanteln in Ihren HĂ€nden halten. Sie können auch auf einem Fuß stehen fĂŒr ein viel schwierigeres Training.

Handtuch Stretch

WĂ€hrend die Wandkalbsstreckung die Beweglichkeit Ihrer Achillessehne erhöhen kann, ist eine Wand oder eine robuste OberflĂ€che nicht immer verfĂŒgbar, wenn Sie trainieren. Eine andere Möglichkeit, Achilles zu dehnen, ist ein Handtuch oder ein anderes flexibles Objekt. Setzen Sie sich hin und strecken Sie das Bein, das Sie gerade ausstrecken möchten. Strecken Sie Ihr anderes Bein aus oder halten Sie es gebeugt. Nehmen Sie Ihr Handtuch und wickeln Sie es um Ihren Fußballen, greifen Sie beide Enden des Handtuchs mit einer Ihrer HĂ€nde. Ziehe das Handtuch sanft zurĂŒck, sodass sich dein Knöchelgelenk verbiegt. Halten Sie das Handtuch fĂŒr 15 Sekunden auf einem konstanten Niveau von mĂ€ĂŸiger Spannungsfestigkeit, um eine tiefe Dehnung in Ihrer Achillessehne zu bekommen, wechseln Sie dann die Beine.

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