Anfänger Arm Workouts für Frauen

Anfänger Arm Workouts für Frauen

Wenn sie sich einem neuen Krafttraining nähern, kommunizieren viele Frauen oft schnell ihren Wunsch nach getönten Armen im Gegensatz zu sperrigen. Sie wissen, was sie wollen, aber sie wissen nicht genau, wie sie es bekommen sollen. Wenn Sie mit ein paar gezielten Kraftübungen beginnen, können Sie nicht nur getönte, modellierte Arme bekommen, sondern Sie können auch die unzähligen Vorteile erkennen, die sie bieten. Krafttraining erhöht die Knochendichte, hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und hilft bei der Bekämpfung von Muskelschwund. Integrieren Sie zwei oder drei Armübungen in Ihre wöchentliche Routine und Sie werden Ihre Ausdauer und Kraft in nur wenigen Wochen spürbar verbessern.

Sich warm laufen

Bevor Sie Gewichte beliebiger Größe aufnehmen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln warm sind. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie drei bis fünf Minuten auf dem Laufband laufen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie gehen. Treten Sie vom Laufband und rollen Sie die Schultern fünf Mal nach hinten und dann fünf Mal nach vorne. Wenn Sie sich aufwärmen, werden Sie geistig und körperlich auf Ihr Training vorbereitet und reduzieren das Risiko, einen Muskel zu ziehen.

Bizeps Curls

Um die Vorderseite Ihrer Oberarme zu bearbeiten, greifen Sie ein Paar 1- bis 5-Pfund-Hanteln. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und den Füßen direkt auf der Hüfte. Halte deine Ellbogen nah an deinen Seiten und drehe deine Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln beim Ausatmen nahe an die Schultern zu bringen. Atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht langsam senken, und stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellbogen hinterlassen, selbst am Ende der Übung. Schließe drei Sätze von 10 bis 15 Bizeps-Locken ab.

Overhead-Trizeps-Erweiterungen

Verwenden Sie eine einzelne Hantel, um die Rückseite Ihrer Oberarme zu bearbeiten. Beginne damit, ein Ende eines 5-Pfund-Gewichts mit beiden Händen zu halten. Erweitern Sie Ihre Arme, so dass Ihr Bizeps neben Ihren Ohren ist und die Hantel über Ihrem Kopf ist. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Kopf und nach vorne, beugen Sie Ihre Arme, um die Hantel hinter dem Kopf zu senken. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht über einen 90-Grad-Winkel beugen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken. Komplette drei Sätze von 10 bis 15 Trizeps-Erweiterungen.

Sitzende Schulterpresse

Halten Sie das Paar von 1- bis 5-Pfund-Hanteln, die Sie für Bizeps Curls verwendet haben, einen Platz auf einem Stuhl, Bank oder Stabilitätsball, um Ihre Schulterarbeit zu beginnen. Halten Sie die Ellbogen in Schulterhöhe und Arme an der Seite in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie die Hanteln auf der Stirnhöhe. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf, während Sie ausatmen. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam wieder in die 90-Grad-Winkelposition. Füllen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Schulterdrücken Wiederholungen.

Überlegungen

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Während Krafttraining können Sie Gewichtheben Handschuhe für zusätzliche Sicherheit tragen. Stellen Sie die Größe der Gewichte so ein, dass sie Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um 12 Wiederholungen zu absolvieren und dabei eine gute Form beizubehalten, aber schwer genug, um deine Muskeln gegen Ende jedes Satzes zu ermüden.

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