Anfänger Lifting Übungen für Männer über 60

Anfänger Lifting Übungen für Männer über 60

Krafttraining ist eine der effektivsten Übungen, die Sie tun können, auch wenn Sie über 60 Jahre alt sind. Sie werden in nur 12 Wochen signifikante Veränderungen in Ihrem Körper sehen, wie erhöhte Kraft, festere Muskeln und weniger Körperfett. Sie werden auch fast sofort mehr Energie, Ausdauer und eine erhöhte Stimmung haben. Beim Krafttraining geht es nicht nur um starke Muskeln, sondern auch um starke Gelenke, Bänder und Sehnen. Geben Sie Ihren Gelenken und Bindegeweben Zeit, sich an das Gewichtstraining anzupassen, bevor Sie mit schwereren Gewichten arbeiten, besonders wenn Sie ein Anfänger sind, der später im Leben beginnt.

Atrophie

Sie haben ungefähr 10% Ihrer Muskeln alle 10 Jahre verloren, wenn Sie nicht an einem Krafttraining teilgenommen haben. Allerdings sagt der American Council on Exercise, dass es nie zu spät ist, ein Trainingsprogramm zu beginnen und all die verlorenen Muskeln wiederzuerlangen, selbst wenn Sie nie trainiert haben. Lassen Sie sich nicht durch Verletzungen oder chronische Krankheiten und Bedingungen davon abhalten, ein Programm zu beginnen. Krafttraining verursacht mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelfasern, die Ihr Körper schnell reparieren wird, wodurch Ihr Muskel hypertrophiert. Dieser Prozess wird beginnen, Atrophie umzukehren.

Liegestütze

Liegestütze sind eine der besten Hebeübungen, die du machen kannst, um deine Oberkörperkraft wiederzuerlangen. Sie zielen auf Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf und Rückenmuskulatur ab. Um Ihre Kraft zu testen, fangen Sie auf Ihren Knien an. Wenn Sie 10 leicht machen können, dann ist es Zeit für traditionelle Liegestütze. Mache 10 bis 15 Knie oder traditionelle Liegestütze zweimal pro Woche, bis sie zu leicht sind. An diesem Punkt sind Sie bereit für einige fortgeschrittene Liegestütze, indem Sie Gewicht hinzufügen. Halten Sie bei Liegestützen den ganzen Körper gerade vom Nacken bis zur Hüfte und halten Sie Ihre Hände breiter als Schulterbreite.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine sehr effektive Unterkörperübung, die alle Muskeln in deinen Beinen und im Hintern arbeiten. Sie können sie zweimal pro Woche durchführen. Halten Sie in jeder Hand Hanteln und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als Schulterbreite und setzen Sie sich hin, indem Sie Ihren Hintern fallen lassen und zurücklassen. Sei vorsichtig mit deinen Knien. Nur so niedrig wie möglich, ohne Schmerzen in den Kniegelenken. NASM verfügt über ein leicht lesbares Diagramm, mit dem Sie Probleme erkennen können, die während Ihres Squats auftreten können.

Sicherheit

Sicherheit ist wichtig, besonders wenn Sie über 60 Jahre alt sind. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie unter Bluthochdruck oder Herzproblemen leiden. Es ist üblich, dass ältere Männer Gelenkprobleme haben, also bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Arbeiten Sie nur in einem angenehmen Bewegungsbereich. Denken Sie daran, während der Übungen durch Ausatmen während der Anstrengung und durch Einatmen in der Ruhephase des Auftriebs zu atmen. Halten Sie den Atem an, kann Ihr Blutdruck dramatisch ansteigen. Informieren Sie sich über die richtige Form von Kraftübungen, bevor Sie ein Programm beginnen.

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