ArmĂŒbungen, die die Rotatorenmanschette nicht verletzen

ArmĂŒbungen, die die Rotatorenmanschette nicht verletzen

Eine Verletzung der Rotatorenmanschette kann schwĂ€chende Schmerzen verursachen, die Ihren Stil verkrampfen und Sie davon abhalten, aktiv zu sein. Verbessern Sie Ihre Hebetechnik bei gewöhnlichen Übungen kann Ihre Rotatorenmanschette ersparen und Schmerzen und Verletzungen vorbeugen. Übungen, die die Muskeln der Rotatorenmanschette stĂ€rken, verringern das Verletzungsrisiko weiter.

Rotatorenmanschette Struktur und Funktion

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die Ihre Schulter stabilisieren und drehen. Diese Muskeln arbeiten auch mit Ihren Deltamuskeln, um Ihren Arm zu entlasten und ihn zur Seite zu heben. Da Ihre Schulter ein Kugelgelenk ist, hat sie die FĂ€higkeit, sich in mehrere Richtungen zu bewegen. Viele Schulterbewegungen beinhalten Muskeln, die grĂ¶ĂŸer und stĂ€rker sind als Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette, wie Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps und Rhomboidmuskeln. Wenn Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette schwach oder aus dem Gleichgewicht sind, können sie leicht wĂ€hrend des Trainings verletzt werden. Wenn die stĂ€rkeren Muskeln, die an der Schulter wirken, aus dem Gleichgewicht geraten, können sie einen schmerzhaften Druck auf die Nerven ausĂŒben, die sich auf Ihre Rotatorenmanschette auswirken.

Ursachen von Rotatorenmanschettenverletzungen

Viele Faktoren können dazu beitragen, dass die Rotatorenmanschette reißt und verletzt wird. Bei Sportlern sind ballistische sich wiederholende Bewegungen durch Werfen oder Schlagen, Überkopfbewegungen und Kontakt wĂ€hrend des Sports hĂ€ufige ÜbeltĂ€ter. Schwimmer, Tennisspieler, Baseballspieler und Powerlifter sind ebenso gefĂ€hrdet wie Fußballspieler und andere Kontaktsportler. Im Fitnessstudio können SchĂ€den entstehen, wenn zu schwere Gewichte angehoben werden, die Technik zu schlecht ist, zu schnell angehoben wird und ohne Spotter angehoben wird. Eine schlechte Beweglichkeit der Muskeln und Sehnen Ihres SchultergĂŒrtels kann ebenfalls ein Faktor sein.

Korrigieren von allgemeinen AusfĂŒhrungsfehlern

Durch geringfĂŒgige Anpassungen bei der AusfĂŒhrung ĂŒblicher Übungen können Sie Ihre Rotatorenmanschetten schonen und zu mehr StabilitĂ€t in Ihren Schultergelenken beitragen. WĂ€hrend der AbwĂ€rtsbewegung eines BankdrĂŒckers dĂŒrfen Ihre Ellbogen nicht unter Ihre Schultern fallen. Begrenzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit, wenn Sie Brustfliegen machen, so dass Ihre Ellbogen vor Ihren Schultern bleiben. Halten Sie beim SchulterdrĂŒcken die Ellbogen vor Ihren Ohren. Ziehen Sie die Latte wĂ€hrend des Ziehens an die Brust, nicht hinter den Nacken. FĂŒr KlimmzĂŒge legen Sie Ihre HĂ€nde in eine supinierte Position, die HandflĂ€chen zeigen Ihnen gegenĂŒber. FĂŒhren Sie alle Ihre Bewegungen langsam aus und behalten Sie die Kontrolle ĂŒber Ihre Gewichte. Wenn Sie Ihre Gewichte fallen lassen, kann dies zu Rissen in der Rotatorenmanschette fĂŒhren. Dehnen Sie immer alle Muskeln, die unmittelbar nach Ihrer Trainingseinheit arbeiten.

StÀrkung der Rotatorenmanschette

SchĂŒtzen Sie Ihre Rotatorenmanschette zusĂ€tzlich durch Übungen, um sie gezielt zu stĂ€rken. Pronierte Seitheben. Beginnen Sie mit einer 3-Pfund-Hantel an Ihrer Seite, die HandflĂ€che nach hinten gerichtet. Mit einem geraden Ellbogen heben Sie Ihren Arm in einem sanften Bogen zur Schulterhöhe zur Seite und senken ihn dann langsam ab. FĂŒhren Sie seitliche Bandrotationen durch. Beginnen Sie mit der Befestigung eines Widerstandsbandes an einem festen Objekt in HĂŒfthöhe. Stellen Sie sich seitlich auf den Fixpunkt, halten Sie das Ende des Bandes stramm in der Außenhand, den Ellbogen um Ihre Taille und biegen Sie um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach außen, halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite fest und kehren Sie dann langsam zum Start zurĂŒck. Mache Verkehrspolizisten. Beginnen Sie mit einer 3-Pfund-Hantel in der Hand, beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und positionieren Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden, wobei Ihr Unterarm mit der HandflĂ€che nach vorne zur Decke zeigt. Bewahren Sie Ihre Oberarmposition auf, drehen Sie Ihren Arm nach unten, bis Ihr Unterarm auf den Boden zeigt, HandflĂ€che nach hinten. ZurĂŒck zum Start. Wiederhole alle Übungen acht bis zwölf Mal. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegung.

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