Die besten Magen-Übungen für Senioren

Die besten Magen-Übungen für Senioren

Sitzende Erwachsene neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Muskelmasse zu verlieren, was zu einem höheren Risiko führen kann, zu fallen oder eine Verletzung zu erleiden, wenn sie sich in ihren älteren Jahren befinden. Bauchmuskelübungen, die sich auf die Stabilitätsmuskulatur konzentrieren, insbesondere der M. transversus abdominis und die Seitenmuskeln, können helfen, die Ausrichtung, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern. Das Ergebnis ist eine erhöhte Kraft und Beweglichkeit, die es Senioren ermöglicht, aktiv zu bleiben, wenn sie älter werden. Versuchen Sie einfache Bauch-Übungen für Senioren, wie die Bauchnabel-Squeeze, sitzende Bauchdrehung und Beckenneigung, und Yoga bewegt sich wie Katze und Kobra. Bevor Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, machen Sie ein fünf bis zehn Minuten langes dynamisches Aufwärmen wie Laufen oder leichtes Radfahren.

Bauchnabel-Squeeze

Eine einfache Methode, um den tiefsitzenden M. transversus abdominis zu stärken und den Gleichgewichtssinn zu verbessern, ist die Bauchnabel-Übung. Auch bekannt als Ausweiden des Magens, ist dieser Bauch Stärkung wirksam für Anfänger und Fortgeschrittene. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder auf das Sofa mit leicht angehobener Brust und gestrecktem Rücken. Atme tief durch die Nase ein. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie langsam aus. Ziel ist es, den Squeeze für zwei zu halten. Schließe zwei Sätze von 10 Wiederholungen ab.

Katze und Kobra

Sobald Sie mit dem Bauchnabel-Squeeze vertraut sind, können Sie zu Katze und Kobra fortschreiten. Diese Übung nutzt die hallow Magenbewegung, um Ihre Stabilisierungsmuskeln zu stärken und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien im Einklang mit Ihren Hüften. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren. Atme tief ein für drei bis fünf zählt. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während sich Ihr Steißbein und der Kopf in einer Halloween-Katze-artigen Haltung zum Boden wölben. Atme wieder ein, und während du ausatmest, lass deinen Bauch auf den Boden fallen, während dein Kopf und dein Steißbein sich zum Himmel erheben und dein Rücken sich natürlich wölbt. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Sitzende Tummy Twist

Eine verdrehende Übung, der Sitz Bauchdrehung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre schrägen Muskeln, die entlang der Seiten des Rumpfes laufen zu stärken. Die schrägen Schienbeine schützen den unteren Rückenbereich und helfen Ihnen, beim Biegen, Drehen oder Drehen sicheren Fuß zu bewahren. Setzen Sie sich an die Vorderkante eines stabilen Stuhls, der nicht drehbar ist oder Räder hat. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls oder auf den Sitz neben Ihren Oberschenkeln für Stabilität. Sie können Ihre Arme über Ihre Brust kreuzen, um die Herausforderung der Übung zu erhöhen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine an Ort und Stelle, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und sich dabei um Ihren Bauch drehen. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, wie es bequem möglich ist; Stoppen Sie, wenn Sie eine Belastung in Ihrem unteren Rücken spüren. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zurück in die Mitte. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Fahren Sie fort, zwischen den rechten und linken Seiten für 10 bis 20 Wiederholungen zu wechseln. Arbeite bis zu drei Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Beckenneigung

Die Beckenneigung ist eine kleine, aber effektive Bewegung, die Ihren Beckenboden stärkt, der mit zunehmendem Alter abnimmt. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte und legen Sie Ihre Füße hüftbreit flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben in T-Stellung aus. Atme durch die Nase für drei. Atmen Sie langsam aus, auch durch die Nase, und drücken Sie gleichzeitig den unteren Rücken in den Boden. Beim nächsten Einatmen, kippen Sie Ihr Becken in Richtung Boden, während Ihr unterer Rücken in einem natürlichen Bogen aufsteigt. Halten Sie ein bis zwei Zählungen und kehren Sie in eine neutrale Position zurück. Schließe 10 Wiederholungen ab.

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