Die besten Yoga-Übungen für Hals und Schulter

Die besten Yoga-Übungen für Hals und Schulter

Laut der Physiotherapeutin und Yogalehrerin Julie Gudmestad sind chronische Nackenschmerzen eine "moderne amerikanische Epidemie" und enge Schultermuskeln sind ein häufiges Problem bei ihren Yoga-Klienten. Glücklicherweise können Yoga-Posen helfen, Spannungen in diesen beiden Bereichen zu lindern, während sie gleichzeitig eine bessere Haltung lehren und die langfristige Mobilität verbessern.

Bharadvajas Twist

Bharadvajas Twist ist eine stressabbauende Pose, die Schultern, Wirbelsäule und Hüfte ausstreckt und Nackenschmerzen lindert. Beginne damit, auf dem Boden zu sitzen und dich leicht auf dein rechtes Gesäß zu lehnen. Beugen Sie beide Knie, um Ihre Füße nach links zu bewegen, so dass Ihr linkes Fußgelenk bequem auf Ihrem rechten Fuß ruht und beide leicht aus dem linken Oberschenkel herausragen. Atme tief ein und setze dich aufrecht hin, dann dreh deinen Oberkörper langsam nach rechts, während du ausatmest. Lege deine linke Hand auf dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf den Boden hinter deinem rechten Gesäß, um dir zu helfen, dich weiter zu drehen und deinen Kopf zu drehen, um deine Füße nach links zu betrachten, um deinen Nacken zu strecken. Atmen Sie langsam 45 Sekunden lang ein und aus, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten zum Steißbein zu ziehen und spüren Sie die sanfte Dehnung im Nacken, dann atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.

Anfänger Fisch Pose (Matsyendrasana)

Diese Pose kann helfen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Müdigkeit zu lindern und kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern. Sie werden während dieser Übung eine gründliche Dehnung des Oberkörpers erleben. Beginne damit, flach auf dem Boden auf deinem Rücken zu liegen, wobei deine Hinterbacken auf deinen Handrücken liegen und deine Ellbogen an deinen Seiten liegen. Drücken Sie Ihre Unterarme fest in den Boden und inhalieren Sie, während Sie langsam Ihren Oberkörper heben und vom Boden abheben. Senken Sie den Hinterkopf sanft auf den Boden, um einen Bogen in Ihrem Rücken zu schaffen und heben Sie Ihre Brust hoch. Vermeiden Sie zu viel Gewicht auf Ihrem Kopf, da dies Ihren Nacken belasten kann, stattdessen halten Sie Ihre Po, Beine und Unterarme aktiv in den Boden drücken. Halten Sie die Pose für 15 Sekunden, dann ausatmen und senken Sie langsam Ihren Rücken auf den Boden.

Halber Lord der Fische stellen (Ardha Matsyendrasana)

Diese verdrehende Haltung streckt Schultern, Nacken und Hüften und hilft, den Körper zu stimulieren. Beginnen Sie auf einem kleinen Kissen auf dem Boden mit gebeugten Knien vor Ihnen und flachen Füßen. Schieben Sie Ihren linken Fuß vorsichtig unter Ihr rechtes Bein und dann auf die rechte Hüfte, heben Sie dann den rechten Fuß über Ihr linkes Bein und legen Sie es flach auf den Boden neben der linken Hüfte. Ihr rechtes Knie zeigt gerade nach oben. Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts, während Sie ausatmen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden neben Ihrem rechten Gesäß und Ihre linke Hand auf den Boden neben Ihrem linken Fuß, wobei der Oberarm auf der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels ruht. Ziehen Sie Ihren inneren rechten Oberschenkel in Ihren Oberkörper, drücken Sie die Innenseite Ihres rechten Fußes in den Boden und drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre linke Schulter an Ihrem rechten Fuß zu schauen. Atme tief ein und aus, während du dich darauf konzentrierst, deine Wirbelsäule nach oben zur Decke zu verlängern, während du deine Schulterblätter nach unten und nach oben ziehst. Halten Sie die Pose für 45 Sekunden, bevor Sie ausatmen und loslassen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Dolphin Pose

Die Delphin-Pose ist eine stehende Pose, die Stress abbaut und Spannungen im oberen Rückenbereich löst. Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien und Ihre Unterarme auf den Boden zu legen, so dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Bring deine Handflächen zusammen, drücke deine Unterarme in den Boden und hocke dich auf deine Zehen. Heben Sie langsam Ihr Gesäß in die Luft und strecken Sie Ihre Knie, bis sie nur noch leicht gebeugt sind. Halte deinen Kopf zwischen deinen Oberarmen, ohne ihn hängen zu lassen und drücke weiterhin deine Unterarme und Zehen in den Boden. Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule gerade zu halten, dein Steißbein an die Decke zu ziehen und deine Schulterblätter nach unten zu ziehen, während du 45 Sekunden tief atmest. Atmen Sie aus und beugen Sie langsam Ihre Knie auf den Boden.

Bogenhaltung (Dhanurasana)

Die Bogenhaltung ist eine effektive Art, fast den ganzen Körper zu dehnen. Es ist besonders gut für die Linderung von Rückenschmerzen und Verbesserung der Körperhaltung durch die Stärkung der Rücken-und Nackenmuskulatur. Beginnen Sie diese Pose, indem Sie auf der Vorderseite mit einem Kissen unter Ihrem Becken liegen und Ihre Arme gerade nach unten an den Seiten, mit den Handflächen nach oben. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Füße zu Ihrem Gesäß mit Ihren Knien hüftbreit auseinander. Fassen Sie Ihre Knöchel, atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre Knöchel und Oberschenkel fest und vom Boden weg. Mit dieser Aktion sollte Ihr Körper eine Bogenform mit Ihren Armen gerade zurück wie die Bogensehne bilden. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Becken und Steißbein zum Boden hin zu drücken und die Rückenmuskulatur entspannt zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter nach außen und unten zu ziehen und halten Sie Ihre Schultern entspannt und weg von Ihren Ohren. Atme aus und lasse deine Knöchel los, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Teile:
Leave A Comment