Entwickeln von Dead-Hang Pull-Up Strength

Entwickeln von Dead-Hang Pull-Up Strength

Wenn Sie jemals einen CrossFit-Wettbewerb gesehen haben, werden Sie sich vielleicht fragen, wie es fĂŒr eine Person möglich ist, so viele KlimmzĂŒge durchzufĂŒhren. Es kann fĂŒr den Neophyten entmutigend erscheinen, sogar einen zu vervollstĂ€ndigen, besonders von der gerade bewaffneten Tothangposition. Aber es gibt Möglichkeiten, um Ihre StĂ€rke zu entwickeln, um Sie nĂ€her an diese schwer fassbare Pull-up-Routine zu bringen, die Sie wĂŒnschen. Arbeite bis zu einem Dead-Hang Pull-Up mit erreichbaren Fitnesszielen.

Entwickle Armkraft

Der Bizeps ist eine wichtige Muskelgruppe, um dich bis zum Barren zu ziehen, und dein Trizeps ist wesentlich, um dich langsam wieder runter zu bringen. Die Erhöhung der Kraft mit diesen beiden Muskelgruppen ist wichtig fĂŒr die Verbesserung der Kraft. Fast alle Bizeps-Übungen sind eine Art von Curl. Lassen Sie Ihre Arme gestreckt, halten Sie Hanteln in Ihren HĂ€nden mit den HandflĂ€chen nach außen und beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogen, so dass das Gewicht bis zur Schulter reicht. Triangle Push-ups wurden vom American Council on Exercise als die effektivste Übung zur Entwicklung des Trizeps gefunden. Diese sind wie normale LiegestĂŒtze, außer dass deine HĂ€nde zusammen sein sollten - mit den Zeigefingern und den Daumen, die sich berĂŒhren - und eine dreieckige Form auf dem Boden bilden.

Entwickle deinen RĂŒcken

Wenn Sie starke Arme haben, sind Sie nĂ€her an Pull-up-Meisterschaft, aber Ihr RĂŒcken kann genauso wichtig sein, wie Ihre Glieder zu entwickeln. Hantelreihen zielen auf Ihre oberen RĂŒckenmuskeln ab, die fĂŒr ein erfolgreiches Hochziehen entscheidend sind. Beugen Sie sich ĂŒber eine Bank oder einen Stuhl und lassen Sie eine Hantel-haltende Hand herunter baumeln. DrĂŒcken Sie Ihre Schultern zusammen, wĂ€hrend Sie den Ellbogen hochheben. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das herausfordernd ist und fĂŒgen Sie mehr hinzu, wenn das Gewicht zu leicht wird. Im Allgemeinen, sobald Sie in der Lage sind, drei SĂ€tze von acht Wiederholungen mit 25-Pfund-Hanteln zu machen, sind Sie bereit, flache KlimmzĂŒge zu ĂŒben.

Start Horizontal

Der Wechsel vom Gewichtheben zur Klimmzugstange ist ein großer Schritt. Arbeite daran, indem du Übungen ausfĂŒhrst, die die Bewegung mit weniger Gewicht annĂ€hern. Zum Beispiel können Sie eine Pull-Down-Maschine im Fitnessstudio verwenden, um die Bewegung eines Pull-up zu ĂŒben, ohne von hinten zu kommen. Oder Sie finden eine niedrige Stange, die ungefĂ€hr bis zur Taille reicht - oder eine Smith-Maschine in einem Fitnessstudio -, um ein horizontales Hochziehen durchzufĂŒhren. Wickeln Sie Ihre HĂ€nde ĂŒber die Bar und legen Sie sie in einer fast horizontalen Planke darunter, mit der Stange ĂŒber Ihrem Kinn. Ziehen Sie sich hoch und senken Sie sich von dieser Stange, um ein leichtes Hochziehen zu ĂŒben.

Angepasste Pull-Ups

Der letzte Weg, um Ihr Pull-Up-Mojo zu entwickeln, besteht darin, modifizierte Versionen des Pull-Ups zu machen. Zum Beispiel könnten Sie ein negatives Pull-up machen, das heißt, wenn Sie einen Stuhl oder eine Bank benutzen, um sich an der Spitze eines Pull-Ups zu positionieren und dann Ihre Armkraft zu benutzen, um sich langsam zu senken. Oder versuchen Sie, mit assistierten KlimmzĂŒgen zu beginnen. Gehen Sie durch die Bewegung, aber halten Sie Ihre FĂŒĂŸe auf einem Stuhl oder einer Bank, um etwas von Ihrem Gewicht zu entlasten. Ziemlich bald können Sie den Stuhl umkippen und ganz alleine ziehen.

Teile:
Leave A Comment