Exzentrische Knie├╝bungen

Exzentrische Knie├╝bungen

Exzentrische Knie├╝bungen werden h├Ąufig zur Behandlung der Patellaspitzensyndrom oder Patellarsehnenentz├╝ndung eingesetzt. Patellaspitzensyndrom, auch Tendinitis genannt, resultiert h├Ąufig aus wiederholter Belastung des M. quadriceps.

Muskeln, die das Knie kontrollieren

Zwei Muskelgruppen kontrollieren das Knie: Quadrizeps und Beinbeuger. Der Quadrizeps verl├Ąngert oder streckt das Knie und die Sehne, die den Quadrizeps mit dem Schienbein verbindet, beherbergt auch die Kniescheibe. Die Oberschenkel beugen oder beugen das Knie. Im Allgemeinen sind die Quads st├Ąrker als die Oberschenkel, aber beide Muskelgruppen m├╝ssen zusammenarbeiten, damit das Knie gesund bleibt.

Exzentrische vs konzentrische Kontraktionen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Muskelkontraktionen, konzentrische und exzentrische. Konzentrische Kontraktionen sind das, wor├╝ber wir normalerweise nachdenken, wenn wir das Wort Kontraktion sehen - der Muskel verk├╝rzt sich und der Winkel des Gelenks nimmt ab. Bei exzentrischen Kontraktionen verl├Ąngert sich der Muskel und mit wenigen Ausnahmen nimmt der Gelenkwinkel zu. Nehmen Sie zum Beispiel eine Bizeps Curl. Der Akt des Abnehmens verursacht eine konzentrische Kontraktion des Bizepsmuskels. Um das Gewicht zu verringern, muss sich der Bizeps langsam l├Âsen und verl├Ąngern, um das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung zu senken. Die langsame Freisetzung des Bizepsmuskels ist eine exzentrische Kontraktion.

Vorteile der exzentrischen ├ťbung

Einer der gr├Â├čten Vorteile exzentrischer ├ťbungen sind gr├Â├čere Kraftgewinne als bei konzentrischen ├ťbungen allein. Exzentrisches Training f├Ârdert auch das Muskelwachstum. Die meisten konzentrischen ├ťbungen haben ein exzentrisches Element eingebaut; Da jedoch der Schwerpunkt auf der Verk├╝rzung des Muskels liegt, sind sie nicht so effektiv wie speziell entworfene exzentrische ├ťbungen.

Exzentrische Kniebeuge

Stehen Sie mit den F├╝├čen h├╝ftbreit auseinander neben einer Wand oder einem Tisch f├╝r das Gleichgewicht. Verlagern Sie das K├Ârpergewicht auf das rechte Bein und senken Sie es langsam ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es sollte vier oder f├╝nf z├Ąhlen, um diese Position zu erreichen. Achten Sie darauf, dass sich die Knie nicht ├╝ber die Zehen erstrecken. Schiebe das Gewicht wieder auf beide F├╝├če und erhebe dich. Wiederhole f├╝nf bis zehn Mal jedes Bein.

Exzentrische Kniesehne Erweiterung mit Bands

Schlinge ein ├ťbungsband um die Ferse des rechten Fu├čes. Schlie├čen Sie die losen Enden in einer T├╝r oder binden Sie sie um einen schweren, station├Ąren Gegenstand. Beuge das rechte Knie, so dass das Schienbein parallel zum Boden ist. Senken Sie den Fu├č langsam wieder auf den Boden. Es sollte vier oder f├╝nf z├Ąhlen, um den Boden zu erreichen. Sobald die Zehen den Boden erreichen, beugen Sie das Knie in einer schnellen Bewegung. Wiederhole f├╝nf bis zehn Mal.

Schritt nach unten

Stellen Sie sich mit h├╝ftbreitem Fu├č auf eine Stufe. Schritt hinunter, in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, mit dem rechten Bein. Wenn der rechte Fu├č den Boden ber├╝hrt, den anderen Fu├č nach unten bringen. Wiederhole f├╝nf bis zehn Mal jedes Bein. Erh├Âhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die H├Âhe der Stufe erh├Âhen.

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