Exzentrische KnieĂŒbungen

Exzentrische KnieĂŒbungen

Exzentrische KnieĂŒbungen werden hĂ€ufig zur Behandlung der Patellaspitzensyndrom oder PatellarsehnenentzĂŒndung eingesetzt. Patellaspitzensyndrom, auch Tendinitis genannt, resultiert hĂ€ufig aus wiederholter Belastung des M. quadriceps.

Muskeln, die das Knie kontrollieren

Zwei Muskelgruppen kontrollieren das Knie: Quadrizeps und Beinbeuger. Der Quadrizeps verlĂ€ngert oder streckt das Knie und die Sehne, die den Quadrizeps mit dem Schienbein verbindet, beherbergt auch die Kniescheibe. Die Oberschenkel beugen oder beugen das Knie. Im Allgemeinen sind die Quads stĂ€rker als die Oberschenkel, aber beide Muskelgruppen mĂŒssen zusammenarbeiten, damit das Knie gesund bleibt.

Exzentrische vs konzentrische Kontraktionen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Muskelkontraktionen, konzentrische und exzentrische. Konzentrische Kontraktionen sind das, worĂŒber wir normalerweise nachdenken, wenn wir das Wort Kontraktion sehen - der Muskel verkĂŒrzt sich und der Winkel des Gelenks nimmt ab. Bei exzentrischen Kontraktionen verlĂ€ngert sich der Muskel und mit wenigen Ausnahmen nimmt der Gelenkwinkel zu. Nehmen Sie zum Beispiel eine Bizeps Curl. Der Akt des Abnehmens verursacht eine konzentrische Kontraktion des Bizepsmuskels. Um das Gewicht zu verringern, muss sich der Bizeps langsam lösen und verlĂ€ngern, um das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung zu senken. Die langsame Freisetzung des Bizepsmuskels ist eine exzentrische Kontraktion.

Vorteile der exzentrischen Übung

Einer der grĂ¶ĂŸten Vorteile exzentrischer Übungen sind grĂ¶ĂŸere Kraftgewinne als bei konzentrischen Übungen allein. Exzentrisches Training fördert auch das Muskelwachstum. Die meisten konzentrischen Übungen haben ein exzentrisches Element eingebaut; Da jedoch der Schwerpunkt auf der VerkĂŒrzung des Muskels liegt, sind sie nicht so effektiv wie speziell entworfene exzentrische Übungen.

Exzentrische Kniebeuge

Stehen Sie mit den FĂŒĂŸen hĂŒftbreit auseinander neben einer Wand oder einem Tisch fĂŒr das Gleichgewicht. Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein und senken Sie es langsam ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es sollte vier oder fĂŒnf zĂ€hlen, um diese Position zu erreichen. Achten Sie darauf, dass sich die Knie nicht ĂŒber die Zehen erstrecken. Schiebe das Gewicht wieder auf beide FĂŒĂŸe und erhebe dich. Wiederhole fĂŒnf bis zehn Mal jedes Bein.

Exzentrische Kniesehne Erweiterung mit Bands

Schlinge ein Übungsband um die Ferse des rechten Fußes. Schließen Sie die losen Enden in einer TĂŒr oder binden Sie sie um einen schweren, stationĂ€ren Gegenstand. Beuge das rechte Knie, so dass das Schienbein parallel zum Boden ist. Senken Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden. Es sollte vier oder fĂŒnf zĂ€hlen, um den Boden zu erreichen. Sobald die Zehen den Boden erreichen, beugen Sie das Knie in einer schnellen Bewegung. Wiederhole fĂŒnf bis zehn Mal.

Schritt nach unten

Stellen Sie sich mit hĂŒftbreitem Fuß auf eine Stufe. Schritt hinunter, in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, mit dem rechten Bein. Wenn der rechte Fuß den Boden berĂŒhrt, den anderen Fuß nach unten bringen. Wiederhole fĂŒnf bis zehn Mal jedes Bein. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Höhe der Stufe erhöhen.

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