Exzentrische und konzentrische Bewegungen in einer Schulterpresse

Exzentrische und konzentrische Bewegungen in einer Schulterpresse

Die Schulterpresse ist eine grundlegende Übung im Bodybuilding und Krafttraining. Es ist weit verbreitet, da es sehr effektiv fĂŒr den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraft ist. Die Schulterpresse umfasst zwei Phasen: konzentrische oder MuskelverkĂŒrzung und exzentrische oder MuskelverlĂ€ngerung. Zu lernen, welche Muskeln in jeder Phase involviert sind, ist entscheidend fĂŒr die Maximierung der Verbindung zwischen Geist und Muskel und fĂŒr die effizienteste AusfĂŒhrung der Übungen. Konzentriert man sich auf die richtigen Muskeln, rekrutiert man auch mehr Muskelfasern und erhöht das Gewicht, das man heben kann.

Schulterpresse Grundlagen

Die Schulterpresse wird am hĂ€ufigsten mit Langhanteln und Kurzhanteln durchgefĂŒhrt. Sie können die Übung in einer stehenden oder sitzenden Position machen. Fassen Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln und halten Sie das Gewicht mit gebeugten Armen vor Ihren Schultern. DrĂŒcken Sie das Gewicht ĂŒber Kopf, indem Sie die Ellbogen ausstrecken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurĂŒck. Aus SicherheitsgrĂŒnden sollten Sie niemals eine Schulterpresse mit dem Widerstand hinter dem Kopf drĂŒcken, um Verletzungen der Rotatorenmanschette Ihrer Schultern zu vermeiden.

Konzentrische Bewegungen

WĂ€hrend der AufwĂ€rtsphase der Schulterpresse ziehen sich der vordere Deltamuskel, der laterale Deltamuskel und der Supraspinatus zusammen, um eine Schulterabduktion oder seitliche Bewegung der Arme zu erzeugen. Dies ist die Hauptbewegung der Schulterpresse. Wenn Sie Ihre Deltamuskeln zu Ihrem maximalen Potenzial aufbauen möchten, dann ist es wichtig, dass Sie sich in dieser Phase auf diese Muskeln konzentrieren, um die Bewegung besser auszufĂŒhren und die Verletzungsgefahr zu verringern. Die sekundĂ€ren Bewegungen wĂ€hrend dieser Übung sind eine AufwĂ€rtsrotation der SchulterblĂ€tter, verursacht durch die konzentrischen Kontraktionen des mittleren Trapezius und des Serratus anterior und die VerlĂ€ngerung des Ellenbogens, verursacht durch die konzentrischen Kontraktionen des Trizeps und des Anconeus. Sie sollten auch versuchen, Ihre Aufmerksamkeit auf diese Muskeln zu konzentrieren, aber das kann schwierig sein, wenn Sie zuerst anfangen. Mit etwas Übung entwickeln Sie eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel. AnfĂ€nger sollten sich zuerst auf die primĂ€ren Beweger konzentrieren, bevor sie sich auf die unterstĂŒtzenden Muskeln konzentrieren.

Exzentrische Bewegungen

Um die Langhantel oder Kurzhanteln in die Ausgangsposition zurĂŒckzubringen, mĂŒssen Sie die oben genannten Muskeln exzentrisch zusammenziehen. Um Ihre Schultern zu addieren, drehen Sie Ihre SchulterblĂ€tter nach unten und beugen Sie die Ellenbogen. Die gleichen Muskeln, die die konzentrischen Kontraktionen ausfĂŒhren, werden auch diese exzentrischen Kontraktionen durchfĂŒhren. Anstatt zu verkĂŒrzen, werden diese Muskeln jetzt lĂ€nger. So wie Sie sich wĂ€hrend der AufwĂ€rmphase auf diese Muskeln konzentriert haben, mĂŒssen Sie sich auf die AbwĂ€rts-Phase konzentrieren. Ihre Muskeln sind in einer anfĂ€lligen Position, wenn Sie gestreckt werden, und Sie riskieren einen Muskelriss, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Die Fokussierung verringert das Verletzungsrisiko.

Tipps

Die Schulterpresse kann, obwohl sie sehr effektiv ist, im Laufe der Zeit gefĂ€hrlich werden, abhĂ€ngig von der Form Ihres Akromions, einer knöchernen Struktur in Ihren SchulterblĂ€ttern. In einfachen Worten, wenn Sie einen Haken-Akromion-Knochen haben, bekannt als Typ-3-Acromion, haben Sie ein hohes Risiko, Schulter Impingement zu entwickeln. Dies ist ein Syndrom, das eine EntzĂŒndung des Bizepssehnenstranges, der Supraspinatussehne und des subakromialen Bursasacks mit sich bringt und bei jedem Heben der Arme Schmerzen in den Schultern verursacht. Um das Risiko eines Schulteraufpralls unabhĂ€ngig von der Form Ihres Schultergelenks zu minimieren, drĂŒcken Sie die Schulter in die Skapulierebene: Drehen Sie die Schultern intern, bis die Ellbogen leicht nach vorne zeigen, und halten Sie diese Position bei der AusfĂŒhrung der Bewegung aufrecht. Töten Sie auch nie Formen, um schwerere Gewichte zu heben. Dies ist ein hĂ€ufiger Fehler, den Fitness-Studio-Besucher machen, und es erhöht exponentiell das Risiko schwerer Verletzungen. Verwenden Sie immer ein Gewicht, das Ihre Bewegungsfreiheit nicht beeintrĂ€chtigt, um so verletzungsfrei wie möglich zu bleiben.

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