Übungen für Menschen, die in Wohnungen leben

Übungen für Menschen, die in Wohnungen leben

Das Leben in einer Wohnung ist eine einzigartige Herausforderung, wenn es um das Arbeiten zu Hause geht. Sie wollen Nachbarn in der Nähe von Sprüngen und Stößen nicht belästigen, und Ihr Trainingsraum ist wahrscheinlich begrenzt. Konzentrieren Sie sich auf Toning-Übungen, die nicht mehr Platz benötigen als eine Trainingsmatte und wenig bis gar keine Ausrüstung benötigen. Ziel ist es, Sätze von 10 oder mehr Wiederholungen durchzuführen und einige Atemzüge dazwischen zu machen.

Oberkörper

Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit freien Gewichten, die unter der Couch verstaut werden können, um leichten Zugang zu haben oder Übungen mit Körpergewicht, die keine Ausrüstung erfordern. Traditionelle Liegestütze, Wand Liegestütze oder Knie Liegestütze arbeiten Ihre Schultern, Brust und Arme ohne viel Bewegungsraum zu erfordern. Um Ihren Trizeps zu trainieren, ergreifen Sie einen Stuhl, heben und senken Sie Ihren Körper, um Dips ohne Gewichte durchzuführen. Mit Gewichten, Bizeps und Trizeps Locken stärken die Vorder-und Rückseite des Oberarms. Yoga-Posen wie nach unten und oben Hundeposen oder Planken und Seitenplanken bauen auch Arm und Schulter Stärke.

Bauchmuskeln

Geben Sie Ihren Bauchmuskeln ein komplettes Training mit wenig mehr als einer Trainingsmatte. Führen Sie traditionelle Crunches durch, um Ihren Rectus Abdominis zu stärken, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Schultern von der Matte heben, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich nach oben zu rollen. Reverse die Bewegung, indem Sie Ihre Knie in die Brust ziehen, um die innere Schicht der Bauchmuskeln, den M. transversus abdominis, zu aktivieren. Zielen Sie auf die Seiten Ihrer Bauchmuskeln, die inneren und äußeren schrägen Muskeln, indem Sie Ihren linken Ellenbogen in einem Seitenknirschen zu Ihrem linken Knie heben. Yoga Posen wie Side Plank, Sitting Twist oder Dreieck Posen stärken und verlängern Ihre schrägen.

Beine

Lunges und Kniebeugen arbeiten alle Muskeln in Ihren Beinen, einschließlich der Oberschenkel, Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden. Führen Sie einen traditionellen Ausfallschritt aus, indem Sie mit einem Bein nach vorne treten und nach unten drücken, bis das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Variieren Sie den Ausfallschritt, um verschiedene Muskeln zu betonen, indem Sie in einem umgekehrten Ausfallschritt nach hinten oder in einen seitlichen Ausfallschritt zur Seite treten. Kniebeugen konzentrieren sich auf Ihre Po- und Oberschenkelmuskeln und können auch variiert werden, indem Sie die Zehen vom Körper wegdrehen oder indem Sie ein Bein vor den Körper heben, während Sie hocken.

Strecken

Nach der Arbeit an allen wichtigen Muskelgruppen hilft eine Ganzkörperdehnung, Verletzungen, Anspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Legen Sie sich auf die Matte und strecken Sie Ihre Fingerspitzen und Zehen in entgegengesetzte Richtungen, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Wechsle abwechselnd jeden Ellenbogen und ziehe ihn zu deinem Kopf, um deinen Trizeps und deine Schultern zu dehnen. Führen Sie eine Steh-Oberschenkel-Dehnung durch, indem Sie jeweils ein Bein nach hinten beugen und es am Knöchel fassen. Lösen Sie Ihre Beinbeuger, indem Sie mit einem Bein nach vorne treten, die Zehen des vorderen Beines heben und sich leicht an den Hüften nach vorne beugen. Eine Reihe von Yoga-Posen, wie der Sonnengruß, entspannt auch die Muskeln, die Sie gearbeitet haben.

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