Übungen für Plantarfasziitis

Übungen für Plantarfasziitis

Eine der einfachsten und gleichzeitig schwächsten Bedingungen, unter denen Sportler und Stubenhocker leiden, ist Plantarfasziitis oder PF. Plantar Fasciitis ist eine Entzündung der Plantarfaszie --- eine dicke, faserige Reihe von Bändern, die über die Länge der Unterseite des Fußes laufen und verbinden Sie Ihre Zehen mit Ihrem Fersenbein.

Während PF gut verstanden wird, ist es sehr schwer zu behandeln. Es gibt jedoch eine Reihe von effektiven Übungen, die durch zwei Ansätze arbeiten: Dehnung und Kräftigung.

Dehnung der Plantar-Faszie

Die Dehnung der Plantarfaszie ist wirksam für die Rehabilitation von PF. Durch die Verlängerung der Faszie besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass sie sich durch normale tägliche Aktivitäten und Routineübungen entzündet. Die Rotation der Kniesehne ist ein guter Anfang.

Stelle dich hinter einen Tisch. Mit dem linken Fuß auf den Boden, legen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Tisch mit Ihrem Fuß auf Hüfthöhe. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45 Grad nach außen, während Sie auf Ihrem linken Bein stehen. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihrer rechten Kniesehne spüren (der Muskel, der über den Rücken des Oberschenkels läuft). Drehen Sie das rechte Knie nach außen, dann hinein und wiederholen Sie es für 20 Wiederholungen. Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden, heben Sie Ihren linken Fuß auf den Tisch und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Eine andere Übung heißt Tri-Plane Achillessehne Stretch. Beginnen Sie mit den Füßen auseinander, direkt unter Ihren Hüften. Bewegen Sie den linken Fuß ungefähr 6 bis 10 Zoll vor dem rechten Fuß. Während Sie das meiste Gewicht auf den linken Fuß verlagern, drücken Sie das linke Knie nach vorne, bis nur noch die Zehen Ihres rechten Fußes mit dem Boden in Kontakt kommen. Richten Sie Ihr linkes Knie nach links und zur Seite. Sie sollten in der Lage sein, die Dehnung in der linken Achillesferse zu fühlen. Kehre mit dem linken Fuß vor die rechte Position zurück. Richten Sie Ihr linkes Knie nach rechts und zur Seite. Wiederholen Sie dies in jeder Richtung 20 mal.

Stärkung der Plantar Faszie

Sobald die anfängliche Entzündung abgeklungen ist, ist es wichtig, mit der Kräftigung der PF zu beginnen, um zu verhindern, dass sie wieder angeschlagen wird. Eine beliebte PF-Kraftübung ist die Zehenspazierübung. Stehe in deinen nackten Füßen so groß wie möglich auf deinen Zehenspitzen. Gehe vorwärts und mache alle zwei Sekunden einen 12-Zoll-Schritt. Versuchen Sie so lange wie möglich zu laufen, während Sie auf den Fußballen und Zehen balancieren. Beginne langsam und baue bis zu drei Sätze von jeweils 60 Fuß auf.

Zehe greifen ist eine andere Übung, die helfen kann. Verteile ein Handtuch vor deinen Füßen. Gehe mit bloßen Füßen ans Ende des Handtuchs. Während du auf deinen Fersen ruhst, ziehe das Handtuch zu dir hin, indem du deine Zehen ausstreckst, sie auf das Handtuch legst und das Handtuch zu dir rollt. Fahren Sie fort, bis das gesamte Handtuch unter Ihren Füßen ist. Wiederholen Sie zwei weitere Sätze.

Andere Übungen, die Sie während des Tages machen können

Sie können Ihren PF auch tagsüber strecken und kräftigen - auch ohne die Schuhe auszuziehen. Wenn Sie vom Auto zum Büro gehen, rollen Sie von Ihrer linken Ferse hoch auf Ihre Zehen. Landen Sie auf der rechten Ferse und wiederholen Sie die Übung, indem Sie auf Ihre rechten Zehen rollen.

Eine weitere einfache Übung, die Sie überall dort machen können, wo Treppen sind, ist die Wadendehnung. Steigen Sie auf die zweite oder dritte Treppenstufe, um Ihr Gewicht auf die Fußballen auszubalancieren. Ihre Fersen sollten frei über die Kante der Treppe hängen. Während Sie Ihren Oberkörper mit den Händen gegen die Wände stützen, senken Sie langsam die Fersen und halten Sie. Heben Sie vorsichtig Ihre Fersen an, bis sie höher als Ihre Zehen sind, und halten Sie die Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Sehen Sie, wie tief Sie die Fersen senken können und wie hoch Sie Ihre Zehen ausstrecken können.

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