Übungen für Rotatorenmanschette Tendinitis

Übungen für Rotatorenmanschette Tendinitis

In der Rotatorenmanschette bilden vier Sehnengruppen eine Kappe an der Oberseite des Humerusknochens. Dieser Bereich kann sich aufgrund von lockeren Fugen, übermäßiger Beanspruchung oder schwerem Heben entzünden. Es gibt eine Reihe von Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die helfen, Tendinitis in diesem Bereich zu heilen. Es ist am besten, langsam zu beginnen und allmählich Kraft aufzubauen.

Aufwärm- und Dehnübungen

Stretching und Aufwärmen der Rotatorenmanschette Bereich kann den Blutfluss in den Bereich fördern und den Heilungsprozess zu verbessern. Es folgen mehrere Übungen, um die Rotatorenmanschette zu lockern.

Shoulder Blade Squeeze: Stehen oder sitzen, heben Sie beide Arme hoch, als ob Sie einen Fußballtorpfosten bilden. Die Arme sollten parallel zum Boden sein, wobei die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Mit den Handflächen nach vorne, ziehen Sie langsam beide Arme zurück und drücken Sie die Schulterblätter. Bringe die Arme nach vorne und zusammen vor dir. 10 mal wiederholen. Dies dehnt den Rhomboidmuskel, der die Schulter stützt. Es ist wichtig, in benachbarten Muskeln zu dehnen und Kraft aufzubauen. Es hilft, die Schulter zu stabilisieren.

Schulterrolle: Während Sie stehen oder sitzen, rollen Sie beide Schultern nach vorne, dann zucken Sie die Schultern und drücken Sie sie an der Spitze. Als nächstes ziehen Sie sie nach hinten und senken Sie sie ab, indem Sie sie bei jeder Bewegung dehnen. Wiederholen Sie 5 mal.

Schulterschaukel: Beuge dich an der Hüfte nach vorne und lass deine Arme eine Minute lang entspannen und schwingen. Bewege sie in kleinen Kreisen vor dir. Benutze nur deine Schultern, hebe die Arme um 3 Zoll hoch und behalte die gleiche Bewegung. Versuchen Sie, sie um weitere 3 Zoll zu bewegen. Machen Sie diese Übung unter Ihren Armen und fühlen Sie sich müde.

Diese Übungen können fast jeden Tag durchgeführt werden. Vereisen Sie immer das betroffene Gebiet nach jeder Trainingseinheit, einschließlich der folgenden.

Hantel Übungen

Diese Übungen werden Ihnen helfen, die Stärke der Rotatorenmanschette zu erhöhen, um die Tendinitis zu heilen. Machen Sie keine Übung, wenn Sie scharfe Schmerzen haben. Begrenzen Sie diese Übungen auf zweimal pro Woche.

Seitliche Außenrotation: Legen Sie sich auf eine Matte oder auf eine Bank. Halten Sie eine leichte Hantel vor Ihren Körper. Halten Sie Ihren Oberarm und Ellenbogen an Ihre Seite gedrückt, heben Sie das Gewicht langsam im Uhrzeigersinn an und senken Sie es dann wieder ab. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Arm.

Face-Down External Rotation: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und lassen Sie Ihr Gesicht über die Kante hängen. Nimm zwei Hanteln. Beuge die Ellbogen um 90 Grad. Halte deinen Arm und deinen Ellbogen wieder an deiner Seite, hebe die Kurzhanteln mit den Unterarmen vom Boden auf und lege sie dann wieder unter die Bank. Eine Alternative für diese Übung ist, das Gewicht so langsam wie möglich zu senken. Probiere 10 Wiederholungen.

Externe Sitzdrehungen: Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie die Hanteln mit nach außen gestreckten Ellbogen vor sich. Ihre Arme sollten mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden sein. Mit derselben Unterarmdrehung das Gewicht langsam nach oben und nach hinten bringen, bis sie über deinen Schultern sind. Die Kurzhanteln sollten neben dem Kopf und leicht oberhalb des Ohres enden. Senken Sie das Gewicht vor Ihnen ab und wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen. Die gesamte Bewegung sollte etwa 90 Grad betragen.

Stehende Außenrotation: Mit einem rechten Winkel zwischen Arm und Ellbogen drehen Sie einen Ellbogen mit der Hantel nach außen und kehren dann in die Startposition zurück. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Arm.

Andere Übungen

Wand-Liegestütze: Stehen Sie etwa 18 Zoll von der Wand. Lege dich nach vorn und lege deine Hände etwa schulterbreit auseinander. Atme ein und lass dich langsam an die Wand sinken, atme dann aus und stoße dich wieder hoch. Wand-Liegestütze sind einfacher an der Rotatorenmanschette als normale Liegestütze. Versuchen Sie schließlich, mehr Widerstand hinzuzufügen, während Ihre Verletzung heilt. Dies kann durch Abdrücken von Unterseiten wie zB Abrichter oder Tisch erfolgen.

Stretch-Band Übung: Binden Sie das Band an einen Türknauf. Greifen Sie das andere Ende und stehen Sie einige Füße weg. Halten Sie Ihren Arm neben Ihrem Körper und Ellbogen gebogen um 90 Grad, ziehen Sie langsam das Band zu Ihnen, dann weg von Ihrem Körper. Probieren Sie 10 Wiederholungen mit jedem Arm.

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