Übungen für Rotatorenmanschettenschmerzen

Übungen für Rotatorenmanschettenschmerzen

Verletzungen der Rotatorenmanschette sind üblich. Sie können während sportlicher Aktivitäten oder nur bei täglichen Aktivitäten auftreten. Schmerzen und / oder Verletzungen der Rotatorenmanschette treten normalerweise bei wiederholten Bewegungen auf, wie z. B. Ballwurf, Gartenarbeit und anderen Bewegungen, bei denen Sie Ihre Schultern überbeanspruchen könnten. Der erste Schritt besteht darin, Ihren Schmerz diagnostizieren zu lassen, um sicherzustellen, dass keine Träne auftritt. Wenn die Rotatorenmanschette gerissen ist, kann es bei einer falschen Übung schlimmer werden. Wenn es nicht gerissen ist, gibt es Übungen, die Sie tun können, um zu helfen.

Interne und externe Rotation

Liege auf deiner linken Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung nicht vorwärts oder rückwärts rollen. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften übereinander gestapelt. Halten Sie ein Gewicht, eine Suppendose oder einen mit Wasser oder Sand gefüllten Plastikbehälter mit der rechten Hand fest. Legen Sie den rechten Ellbogen auf Ihre Taille. Während dieser Übung muss der rechte Ellbogen in Kontakt mit Ihrem Körper bleiben - lassen Sie ihn nicht hochheben. Bewegen Sie sich von Ihrem Ellbogen, senken Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihren Unterarm über Ihren Bauch. Dann schwenken Sie den Ellbogen und heben Sie die rechte Hand und Unterarm bis zu einem Winkel von 90 Grad. Dein rechter Ellbogen sollte immer noch auf deiner Taille ruhen und deine Handfläche ist nach vorne gerichtet. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Seitliche Schulteranhebung

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Halten Sie ein Gewicht oder eine Suppendose in Ihren Händen. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite. Versuchen Sie, Ihre Arme nach hinten zu ziehen, so dass sie geradeaus zur Seite sind. Wenn dies Schmerzen verursacht, bringe die Arme leicht nach vorne. Versuchen Sie, die Ellenbogen gerade, aber nicht verschlossen zu halten. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Armkreise

Setz dich an die Vorderkante eines Stuhls. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich vor und stützen Sie Ihren linken Arm auf die Knie, um ihn zu stützen. Lassen Sie die rechte Hand an der Außenseite Ihres rechten Beins baumeln und halten Sie ein Gewicht für mehr Widerstand. Mache 8 bis 12 Kreise im Uhrzeigersinn und gehe dann gegen den Uhrzeigersinn. Versuchen Sie, die Schulter entspannen zu lassen. Das Bild hier zeigt stehend, was den Rücken belasten kann.

Stehende Besenschaukel

Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Besen in Ihren Händen, so dass Ihre Handflächen auf Ihren Körper zeigen und Ihre Hände ein wenig breiter als hüftbreit auseinander legen. Schwinge den Besen so hoch wie du kannst nach rechts, ohne den Körper zu verdrehen. Dann schwing es nach links. Geh langsam und kontrolliert. Mache 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Siehe den Verweis in Referenzen für Rotatorenmanschette Dehnungsrehabilitationsübungen.

Schulter Stretch

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß in eine Türöffnung. Stecken Sie beide Ellbogen in Ihre Taille. Drehen Sie die Hände aus und legen Sie die Handflächen gegen die Türöffnung, so dass sie in Hüfthöhe sind. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie die Schultern über die Hüften, springen Sie nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Halte die Ellbogen in deiner Taille. Halten Sie für eine langsame 30-Sekunden-Zählung. Beine freigeben und wechseln.

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