Übungen für untergeordnete Muskeln

Übungen für untergeordnete Muskeln

Im Krafttraining, und in der Regel in Bezug auf Kraftdreikampf, bezieht sich der Begriff "Hilfskräfte" auf Muskeln, die Unterstützung bieten und anderen Muskelgruppen helfen. Die Hilfsmuskeln sind diejenigen, die den Hauptmuskeln in den drei Aufzügen helfen - Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Die Hauptmuskeln, die in diesen Bewegungen arbeiten, sind die Quad- und Hamstrings beim Hocken, die Brust im Bankdrücken und die Beinbeuger und der untere Rücken beim Kreuzheben. Alle Nebenarbeiten sollten auf die anderen Muskeln abzielen, die mit den Aufzügen helfen.

Unterstützung der Kniebeuge

Ihre Quads können die Hauptlast der Last tragen, wenn Sie hocken, aber Ihre Oberschenkel, Gesäß und Kern sind auch von großer Bedeutung. Drei Züge sollten den Großteil Ihrer Squat-Nebenarbeiten ausmachen, so der Trainerstab Chad Wesley Smith, der eine 905 Pfund schwere Kniebeuge besitzt. Die erste ist die Kniebeuge, die mit der gleichen Form wie normale Kniebeugen ausgeführt wird, aber nur etwa 60 bis 75 Prozent Ihres üblichen Kniebeugengewichts ausmacht und sich darauf konzentriert, sich so schnell und explosiv wie möglich zu bewegen. Als nächstes werden Kniebeugen durchgeführt, die mit jeder Wiederholung ausgeführt werden, beginnend mit einem Dead-Stop auf Sicherheitsnadeln in einem Power-Rack. Drittens empfiehlt Smith Kniebeugen, die mit einer Sicherheitsstange ausgeführt werden - eine Spezialstange, die Griffe hat, die von der Vorderseite hervorstehen und Sie zwingen, einen aufrechteren Oberkörper als normale Kniebeugen zu halten.

Die Bankpresse bauen

Ihre Brust ist stark im Bankdrücken involviert, so dass Brustbewegungen wie Hantelpressen und Schrägbankdrücken ein Teil Ihres Zusatztrainings ausmachen können, aber Sie müssen auch Ihre Schultern, Trizeps und oberen Rücken trainieren. Der Elite Powerlifter und Trainer Eric Lilliebridge empfiehlt Trizeps-Extensions, eng anliegende Bankdrücken und partielle Bankdrücken für deinen Trizeps sowie seitliche Erhöhungen für deine Schultern. Powerlifting Trainer und Trainer Andy Bolton schlägt vor, Ihren oberen Rücken mit Pull-Ups oder Pulldowns, Kurzhantel-Reihen, Maschinenreihen und Achselzucken.

Den Kreuzheben dominieren

Abgesehen von Ihren Gesäßmuskeln und dem unteren Rückenbereich sind die Hilfsmuskeln im Kreuzheben Ihre Gesäßmuskulatur, der Kern und der mittlere und obere Rücken. Wenn du beim Deadlifting schwach vom Boden bist, solltest du Defizit-Kreuzheben auf einer kleinen Kiste, guten Morgen und Box-Jumps mitnehmen, rät Trainer Jordan Syatt von Syatt Fitness. Wenn Sie dazu tendieren, in der Nähe des Lockout-Teils des Kreuzhebens zu kämpfen, müssen Sie Hüfte, erhöhte Kreuzheben oder Rack-Pulls und zusätzliche Gesäß- und Kniesehnenarbeit, merkt er an.

Hilfseinsatz

Während die Arbeit an den Hilfsmuskeln wichtig ist, sollten Sie nicht die Tatsache aus den Augen verlieren, dass Sie, um eine größere Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu erreichen, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben benötigen. Das bedeutet, dass alle drei regelmäßig ausgeführt werden und darauf geachtet wird, dass mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzugefügt werden, während eine gute Technik beibehalten wird. Beginnen Sie jedes Workout mit einem der Hauptlifts für drei bis sechs Sätze von drei bis acht Lifts und wählen Sie dann zwei bis drei geeignete Zusatzübungen für drei oder vier Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen aus.

Teile:
Leave A Comment