Übungsprogramme für Männer mittleren Alters

Übungsprogramme für Männer mittleren Alters

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Männer mittleren Alters anfangen, über Bewegung nachzudenken - vielleicht sehen Sie Veränderungen, die Sie nie erwarten würden, wie eine Erhöhung Ihres Cholesterinspiegels, Blutdruck oder Triglyzeride, oder Sie haben gerade eine zusätzliche Kerbe hinzugefügt Gürtel. Harvard Health Publications listet eine Reihe von Veränderungen auf, die bei Männern im mittleren Alter auftreten, darunter eine Versteifung Ihrer Blutgefäße, eine Verringerung der Fähigkeit Ihres Herzens, Blut zu pumpen, sowie einen Verlust an Muskel- und Knochenmasse. Während der Alterungsprozess nicht rückgängig gemacht oder sogar gestoppt werden kann, kann das Beginnen eines Programms des Ausdauer- und Widerstandtrainings jetzt Ihnen helfen, gute Gesundheit beizubehalten, wie Sie altern.

Ausdauer aufbauen

Widerstehen Sie dem Drang anzufangen, wo Sie in Ihren 20ern aufgehört haben. Jedes Trainingsprogramm für Ihr Alter sollte Cardio an mindestens fünf Tagen in der Woche umfassen, aber in mäßigem Tempo beginnen, zügig auf einem Laufband laufen oder mit einem mäßigen Tempo auf einem Ellipsen- oder Standrad fahren, wobei Sie leicht reden können, aber das Singen wäre schwierig. Wenn Sie ernsthaft inaktiv waren, beginnen Sie mit nur 10 Minuten pro Sitzung und bauen Sie mindestens 30 Minuten für die Erhaltung der Gesundheit und eine Stunde, um Gewicht zu verlieren.

Geteilte Sitzungen

Wenn Sie vorhaben, an all diesen fünf Tagen ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie einen Ober- und Unterkörperschnitt machen, damit Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln trainieren; die Ausnahme ist abs. Beginne mit der maschinellen Arbeit, bis du die richtige Form lernst. An den Tagen eins und drei machen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen auf den Schulter- und Brustpressen. Als nächstes, schlagen Sie die sitzende Reihe, machen Sie zwei Sätze mit Ihren Ellbogen für Ihren Lats und zwei mit Ihren Ellenbogen aus, drücken Sie Ihre Schulterblätter, für Ihre Rücken-Deltamuskel. Folgen Sie ihm mit Bizeps Curls und Trizeps-Erweiterungen. An den Tagen zwei und vier machen Sie zwei Sätze Beinpressen, gefolgt von Hüfte Abduktionen und Adduktionen für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Beenden Sie jeden Tag mit Ab-Arbeit, und widmen Sie dann Tag fünf ganz den Bauchmuskeln und Balanceübungen.

Ganzkörper-Sitzungen

Wenn Sie lieber nur an drei Tagen pro Woche ins Fitnessstudio gehen möchten, gehen Sie an den freien Tagen einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie an Schlechtwettertagen mindestens 20 Minuten lang auf und ab. Mache alle Übungen, die du an deinen Split-Tagen gemacht hast, wenn du ins Fitnessstudio gehst, mache ein paar Bauch- und Balanceübungen zu Hause an deinen freien Tagen. Achten Sie darauf, dass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen keine Muskeln, sondern Ihre Bauchmuskeln trainieren.

Abs, Core und Balance

Männer mittleren Alters, die sich nicht bewegen, entwickeln oft große Bäuche - ein Zeichen für gefährliches viszerales Fett. Während Ihre Cardio-Arbeit und Diät sind, was dieses Fett verbrennen wird, werden Bauchmuskeln und Kernarbeit Muskeln aufbauen, um die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu vermeiden. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden für Crunches und Twist Crunches. Achten Sie darauf, auszuatmen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel auf Ihre Wirbelsäule bei der Anstrengung. Als nächstes machen Sie einige vordere, seitliche und hintere Planken. Halten Sie jede so lange wie möglich und bauen Sie sie auf eine Minute auf. An Ab-nur-Tagen, in Balance-Arbeit, auf einer aufblasbaren Kuppel stehend und heben Sie Ihre ausgestreckten Arme von vor Ihren Oberschenkeln auf Brusthöhe und wieder herunter, während Sie ein geringes Gewicht halten. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Start haben, heben Sie nur einen Arm an und stützen Sie sich mit Ihrer anderen Hand leicht gegen eine Wand.

HIIT

Sie haben vielleicht von einem Intervalltraining mit hoher Intensität gehört, Cardio-Training, bei dem Sie Intervalle mit niedriger Intensität mit sehr hoher Intensität abwechseln, dh bis zu 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für jeweils etwa vier Sekunden. Wie von IDEA Health and Fitness Association festgestellt, scheint diese Art von Training aerobe Fitness mehr und schneller als Ausdauertraining zu erhöhen, oder moderate Cardio für längere Zeit zu tun. Während dieses Training wurde in einige Herz-Reha-Programme integriert, nach IDEA, wenn Sie nicht in Jahren oder nie trainiert haben, sollten Sie immer noch langsam beginnen. Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie HIIT Cardio-Training versuchen.

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