Übungsroutinen für ältere Menschen

Übungsroutinen für ältere Menschen

Sport hilft älteren Erwachsenen, ihre Unabhängigkeit zu bewahren und mildert die Symptome von Krankheiten, einschließlich Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen. Workouts müssen nicht intensiv oder kompliziert sein, sondern sollten spezifische Aspekte der körperlichen Fitness, insbesondere der Ausdauer des Herz-Kreislaufsystems, der Muskelerhaltung und des Gleichgewichts und der Koordination berücksichtigen. Es ist nie zu spät, um eine körperliche Fitness Routine zu beginnen; ältere Menschen, wie jeder andere, leiden an ernsthaften gesundheitlichen Folgen durch Inaktivität.

Herz-Kreislauf-Workouts

Ein Minimum von 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden moderater Herz-Kreislauf-Übungen hilft älteren Menschen, Ausdauer und Ausdauer zu erhalten. Kardiovaskuläre Übungen umfassen das Bewegen der großen Muskelgruppen der Beine und Arme, um die Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen. Power-Walking, das Fahren auf einem stationären Liegerad oder die Gartenarbeit zählen alle als Aktivitäten mittlerer Intensität und schonen ältere Gelenke. Der Pool bietet auch einen Weg für ältere Erwachsene, um ein kardiovaskuläres Training mit geringem Gewicht zu bekommen - egal ob Sie schwimmen, Wasser laufen oder Wasseraerobic machen. Cardio-Sitzungen können in den meisten Tagen der Woche in 30-40-Minuten-Segmenten durchgeführt werden. Senioren, die neu zu trainieren sind, finden möglicherweise, dass 10 oder 20-minütige Anfälle leichter zu tolerieren sind; Führen Sie täglich zwei oder drei dieser Kämpfe durch, um eine Trainingswoche aufzubauen.

Krafttraining

Wenn du älter wirst, verlierst du natürlich Muskelgewebe, wenn du nicht aktiv daran arbeitest, es zu bewahren. Dieser Muskelschwund, bekannt als Sarkopenie, führt zum Verlust von Muskelmasse sowie Stärke, Kraft und Funktion. Um die Auswirkungen von Sarkopenie zu verhindern oder zu verringern, sollten Senioren an regelmäßigen Krafttrainingaktivitäten teilnehmen. Mit freien Gewichten, wie z Langhanteln, Hanteln oder Kettlebells, Körpergewicht oder Widerstandsbänder hilft Sarkopenie abzuwehren, vor allem, wenn alle wichtigen Muskelgruppen angesprochen werden und Krafttraining drei oder vier Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt wird, eine Meta-Analyse-Studie in einer Ausgabe 2011 von Dutches Artzeblatt veröffentlicht. Heben Sie Gewichte, die 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Fähigkeit sind, einfache Übungen wie Kniebeugen, Reihen, Brust-und Schulterpressen, Trizeps Kickbacks und Bizeps Curls durchzuführen.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, fangen Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht an und stemmen Sie sich bei Stehübungen wie Kniebeugen und Beinliften gegen einen Stuhl. Führen Sie Liegestütze gegen eine Wand und üben Sie sich in einen Stuhl hinein und wieder heraus, ohne die Unterstützung Ihrer Arme zu benutzen. Wenn Sie sich unsicher fühlen, setzen Sie sich auf eine Hantelbank oder auf einen Stuhl, wenn Sie Schulter- und Armübungen machen. Ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung ist ausreichend. Absolviere mehrere Sätze und schwerere Gewichte nach vier bis sechs Wochen körperlichem Training.

Gleichgewicht und Koordinationstraining

Ältere Erwachsene sind anfällig für Stürze, die für ihre Gesundheit lähmend sein können. Das Gleichgewichtstraining kann so einfach sein wie das Stehen auf einem Bein bei täglichen Aufgaben wie Zähne putzen oder Geschirr spülen. Im Laufe der Zeit sollten Sie sich mit Trainingswerkzeugen beschäftigen, die zu mehr Instabilität führen. Machen Sie eine Routine, bei der Sie auf einem Stabilitätsball sitzen, während Sie jedes Bein heben und ausstrecken und auf einer instabilen Oberfläche, wie etwa einer Halbkugel oder einer Balance-Scheibe, 20 bis 30 Sekunden lang stehen. Setzen Sie sich mit einem Spotter zusammen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, falls Sie von der instabilen Oberfläche fallen. Tai Chi und sanftes Yoga sind andere Übungsroutinen, die älteren Erwachsenen helfen, die Koordination zu erhalten und auch das Gleichgewicht zu fördern.

Flexibilität

Ältere Erwachsene sollten ein Beweglichkeitstraining als Teil einer regelmäßigen Übungsroutine einschließen. Yoga ist eine Möglichkeit, Flexibilität zu üben, aber auch einfache Dehnübungen wie eine Vorwärtsfalte, die Hände hinter dem Rücken oder ein sitzender Schmetterling, der sich jeweils 10 bis 30 Sekunden lang dehnt, sind effektiv. Wiederholen Sie eine Dehnung für jede größere Muskelgruppe zwei oder drei Mal, um volle 60 Sekunden zu erhalten. Wärmen Sie sich mit einer leichten kardiovaskulären Aktivität, wie z. B. auf einem Laufband, etwa 10 Minuten vor dem Strecken auf. Planen Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit einer Gesamtdauer von 15 bis 20 Minuten.

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