Yoga-Übungen für Ischias

Yoga-Übungen für Ischias

Kribbeln oder stechender Schmerz in Ihrem unteren Rücken, auf Ihrem Rücken und entlang der Rückseite von beiden Beinen kann ein Zeichen von Ischias sein. Yoga-Posen, die sanft von einem zum anderen gehen, können Erleichterung bringen. Yoga dehnt und verlängert die Muskulatur, um den Ischiasnerv zu entlasten. Die meisten Posen arbeiten, um Ihren Körper auszurichten, und einige öffnen Ihre Hüften, die auch den Druck auf die gegen die Nerven drückenden Disks verringern. Während einige Posen ideal sind, um Ischias zu lindern, können andere den Zustand verschlimmern, also halte dich an Yoga-Übungen, die den Ischiasnerv nicht belasten.

Ischias erklären

Ihr Ischiasnerv ist der breiteste und längste in Ihrem ganzen Körper. Es beginnt in Ihrem unteren Rücken und spaltet sich ab, um beide Seiten des Gesäßes und entlang der Rückseiten Ihrer Beine hinunter zu laufen. Es stoppt direkt unter deinen Knien. Da der Nerv so viel Territorium bedeckt, kann es leicht verletzt oder gereizt werden. Wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen, um die Ursache Ihres Ischias festzustellen, finden Sie heraus, ob es für Sie in Ordnung ist, Yoga-Posen durchzuführen, um die Schmerzen zu lindern.

Erweiterte Seitenwinkel oder Dreieckshaltung

Die Positionen Extended Side Angle und Triangle können Ischiasschmerzen lindern, indem sie den unteren Rücken verlängern und dehnen. Halten Sie bei der Seitenwinkelstellung die Füße ungefähr 3 bis 3 1/2 Fuß voneinander entfernt. Bringe deine Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten. Halten Sie die Zehen des rechten Fußes nach vorne gerichtet und drehen Sie den linken Fuß so, dass er nach links zeigt. Atme aus, während du dein linkes Knie beugst und deinen Oberkörper nach links lehnst und einen geraden Rücken aufrechterhältst. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und strecken Sie Ihre linke Hand nach unten, um Ihr Gleichgewicht zu halten, indem Sie Ihren linken Knöchel ergreifen. Dein rechter Arm sollte gerade bleiben und neben dein rechtes Ohr kommen. Drehen Sie Ihren Kopf, um auf Ihren rechten Arm zu schauen, halten Sie die Pose für 30 Sekunden oder so lange wie es bequem ist, bevor Sie die Pose auf der linken Seite wiederholen. Triangle Pose ist ähnlich, aber Sie halten beide Beine in der gesamten Pose gerade, anstatt ein Knie zu beugen.

Liegende Hand-to-Big-Toe Pose

Die Reclining Hand-to-Big-Toe-Pose ist eine weitere Yoga-Übung, die Ihren unteren Rücken dehnt und verlängert. Um diese Pose zu machen, fangen Sie an, mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen und die Arme leicht zur Seite zu legen, die Handflächen nach unten. Atme aus, während du dein rechtes Knie beugst und deinen Oberschenkel an deinen Oberkörper schmiegst. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und drücken Sie Ihre Achillessehne und Ferse auf den Boden. Schleifen Sie einen Yoga-Gurt um den Bogen Ihres rechten Fußes und halten Sie beide Enden des Gurtes in beiden Händen. Begradige dein Knie, während du einatmest, und strecke deinen Fuß aus, so dass die Sohle zur Decke zeigt. Erhöhen Sie die Spannung des Riemens, indem Sie mit den Händen nach oben in Richtung Fuß gehen, bis die Ellbogen gerade sind. Benutze den Riemen, um deinen Fuß in Richtung Kopf zu ziehen und dein Bein gerade zu halten. Sie werden die beruhigende Dehnung in Ihrem unteren Rücken und rechten Bein spüren, aber ziehen Sie nur Ihr Bein so weit wie es angenehm ist. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden oder so lange wie möglich, ohne dass Sie Unbehagen oder weitere Schmerzen verursachen. Wiederholen Sie die Pose mit Ihrem linken Bein.

Sitzende Drehung

Twist Posen bieten Linderung von Ischias, indem Sie Ihren unteren Rücken strecken. Um Sitz-Twist-Pose zu machen, beginnen Sie in der Pose des Stabes und sitzen aufrecht mit gerade ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Beuge deine Knie, lege deine Füße flach auf den Boden und bringe dann deinen linken Fuß unter dein rechtes Knie, so dass deine linke Ferse die Außenseite deiner rechten Hüfte berührt. Legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden auf der linken Seite des linken Knies. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, halte deine Schultern zurück und lege deine rechte Hand mit der Handfläche nach unten auf den Boden. Haken Sie Ihren linken Ellbogen um Ihr rechtes Knie. Halten Sie die Drehung für 30 Sekunden oder so lange Sie bequem können und dann strecken Sie Ihre Beine und führen Sie die Sitz Twist Pose auf der anderen Seite.

König Pigeon Pose

Yoga International sagt, dass unter den Piriformis-Posen, die die Gesäßmuskeln strecken, die Pigeon-Pose die stärkste ist. Es öffnet auch Ihre Hüften. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus und senken Sie sich auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß nach innen drehen. Bringen Sie Ihre rechte Ferse so auf den Boden, dass sie sich mit Ihrer linken Hüfte deckt. Deine Füße sollten beide gebeugt bleiben; und die Zehen deines linken Fußes sollten den Boden berühren. Legen Sie Ihre Fingerspitzen in Übereinstimmung mit Ihrem rechten Knie auf den Boden und gehen Sie dann vorsichtig zurück, um Ihren Oberkörper so weit wie möglich aufrecht zu halten. Halte deinen Rücken gerade. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition auf Ihren Händen und Knien zurück und führen Sie die Pose auf der anderen Seite aus.

Erschwer das Problem nicht

Wenn Sie an Ischias leiden, ist es ratsam, anstrengende Aktivitäten, wie zB Laufen, Springen und Druck auf den unteren Rücken, zu eliminieren oder zumindest abzubrechen. Yoga ist in der Regel eine sanft genug Aktivität, die Ischiasnerv Schmerzen lindern hilft, aber wenn sie unsachgemäß gemacht, wie nicht gerade Haltung, übermäßige Quadrierung Ihrer Hüften oder nicht beugen an den Falten der Hüften, können einige Posen den Zustand verschlimmern. In ihrem Artikel für "Yoga Journal" empfiehlt Sara Powers, sitzende, nach vorn gebeugte Posen zu vermeiden, die den Ischiasnerv belasten. Darüber hinaus sollten Sie keine Pose ausführen, die Kribbeln oder Schmerzen in Rücken und Beinen verursacht.

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